ดังนั้น พฤติกรรม “การกินอาหาร” ในวิถีประจำวันของแต่ละคน ย่อมเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หรือทำเพียงแค่ “กินให้หายหิว” หรือ “กินตามใจปาก” ซึ่งถ้ามีพฤติกรรมที่คุ้นชินอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนเดินไปสู่เส้นทางความเจ็บป่วยจากการเป็นโรคใดโรคหนึ่ง เมื่อนั้นก็คงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องมาดูแลเรื่องอาหารการกินมากขึ้น และมีข้อจำกัดในการใช้ชีวิตมากมายโดยที่เราไม่พึงใจอย่างแน่นอน
สวรส. เชิญชวน..ปฏิวัติตัวเอง กับ แค่ “ปรับ” ชีวิตก็ “เปลี่ยน” ปรับความคุ้นชินเดิมๆ สู่การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น
- กินดีได้ดี : 5 ข้อ สู่การกินดี ห่างไกลโรค
ปัญหาโภชนาการของคนไทย เกิดจากหลากหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ คนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง ทำให้ขาดความรู้และเจตคติที่ดีต่อการกินอาหารที่นำไปสู่การมีภาวะโภชนาการและสุขอนามัยที่ดี ตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
พยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ
ส่วน “น้ำหนักตัว” เป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป และมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่ หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติ แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควรต้องหันมาควบคุมหรือลดปริมาณให้น้อยลง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดัน มะเร็งบางชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของคนไทย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ทำได้โดยการกินอาหารให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ประมาณ 20-30 นาที/ครั้ง (สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง) ดังนั้น จึงควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ อย่างน้อยเดือนละครั้ง เพื่อการดูแลสุขภาพและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญในการให้พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีน้อย และเป็นข้าวที่มีประโยชน์มากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว แต่เหนือสิ่งอื่นใดการกินหารแต่ละประเภทก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
- กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์ ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย นอกจากนี้ใยอาหารที่ได้จากการกินผักและผลไม้ยังช่วยในการขับถ่าย พร้อมนำโคเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารเหล่านั้น ผักและผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ ดังนั้นหากกินให้หลากหลายและเป็นประจำจะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ
ปลา : เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะช่วยลดปริมาณไขมันในโลหิต เนื้อปลามีฟอสฟอรัสและไอโอดีน ทำให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดสารไอโอดีน
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน จะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย
ไข่ : เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น ไข่หาซื้อง่าย ปรุงและกินง่าย เด็กควรกินวันละฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงควรลดปริมาณลง
ถั่วเมล็ดแห้ง : เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูกและมีหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นต้น หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ ฯลฯ
- ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
น้ำนม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นแหล่งอาหารที่ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญคือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส นอกจากนั้นยังมีโปรตีน วิตามินบี 2 น้ำตาลแลคโตส ช่วยให้ร่ากายเจริญเติบโต จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกวัย สำหรับกรณีที่ห่วงว่า การดื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วนได้ เราก็สามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากนมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน
ข้อมูลจาก https://www.hsri.or.th/people/media/waiting-categorize/detail/4853
ติดตามอ่านต่อได้ที่ needlezbyshalimar.com